テーマ:体幹トレーニング

体幹トレーニング後のストレッチ

30秒程ストレッチ姿勢を保持する。 うつぶせから、手をつけて腹筋を伸ばす。 この時、肩を下げ、首を長くする。 次に、かかとの上にお尻を乗せ、 額を床につけて、手は出来るだけ前に伸ばして背中側、腰を伸ばす。 そのまま四つん這いになり、 そのままランジ姿勢になり、腿の付け根をしっかり伸ばす。 背筋はしっかり伸ばして…
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スライドプッシュ

通常の腕立て伏せの姿勢より腰を上げ、 肩の真下に手首がくる姿勢をスタートポジションとする。 身体を前に進めるように姿勢を落とし。 肘を身体側で90°に曲げた後、右足をあげたままキープする。 腰が落ちないようにしっかりスクープする。 腕を戻すと同時に足をつき、 腰を上げてスタートポジションに戻す。 膝をついて、か…
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ツイストサークル

息を吐きながらロールダウンし、 両膝を抱え、頭を起こす。 両手両足を天井に向かって真っ直ぐ伸ばす。 これをスタートポジションという。 スタートポジションから、両足を時計回りに回し、 一周したら逆回りを行う。 両手は、足と逆方向に倒してから、 足と逆回りに一周させる。 終わったら、両膝を抱えてから頭を下ろす。
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ダブルレッグツイストサイド

身体が横に転がらないように、 上肢と下肢のバランスを意識してトレーニングする。 ロールダウンしてねる。 両膝を抱えて、頭を上げ、 両手を耳に添え、両足を天井に伸ばす。 下肢を右斜めに倒し(角度は真横に近い程負荷が上がる)、 上肢は逆に左にねじる。 足は勢いをつけずにゆっくり戻す。 繰り返し逆を行う。
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ローリングライクアボール

自分が小さなボールになったイメージを持つ。 両手で足首をしっかりと持ち、かかととお尻を近付ける。 膝を自然に開き、頭を入れ身体を丸める。 足の裏を床から離し、お尻だけでバランスを取る。 この際、肩に力が入りやすくなるので肩は脱力し、 お腹だけに集中する。 後ろに勢い良く倒れ、起き上がってくる。 この時にボー…
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クリスクロス

体勢を入れ替える時に息を吸い直して、ねじる時に息を吐く。 ロールダウンして寝る、 両膝をかかえ、頭を起こす。 右足を真っすぐ伸ばし、両手を耳に添える。 身体をねじって、右肘と左膝を合わせる。 左肘は横に大きく広げ、腹斜筋に負荷をかける。 上肢はねじるが下肢はセンターラインにしておく。 下肢が開くとねじり…
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ツイストロールアップ/ダウン

力を入れる時に息を吐き、息を吸い直してから動作に入る。 体育座りから、両手を前に伸ばす。 この時に、左右の手が同じ位置まで伸びていることを意識する。 息を吸って背筋を伸ばし、 吐きながら右の肩から腕全体を5㎝ほど後ろに引いて身体を軽くねじる。 左手の先端を右手の先端にそろえて、 身体を真っすぐにしながら、少しずつ…
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ジャックナイフ

息を吐きながらロールダウンして寝る。 両手で床を抑える。 腰を一気に上げた後、両手で腰をサポートする。 腰をまっすぐ立てるイメージで体を伸ばす。 足な位置を変えずに、床に手をつける。 そこから頭を浮かせないようにロールダウン。 その後、腰を下ろして、足は天井に向けて伸ばした状態に戻る。 へそとつま先が中…
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スイミング

両手両足を上げ、体の真ん中に力が集中していることを意識する、 右足と左手、左足と右手を交互に上げる。これを50回。 勢いはつけずに、特にキープ時間をとる必要はない。
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レター

Y字 うつぶせになって肘を少し曲げ、かかとを閉じて、 腕/胸/顔を起こす。 i字 胸を床につけずに、手をお尻のあたりに添える。次に味を浮かせる。 腕をしっかり引きわ肩甲骨を寄せて中心部に効かせる。 T字 I字から、手を横に伸ばす。 Y字 T字から、手を前方に伸ばす。 I字 Y字から前方に手を伸ばし、…
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ダブルストレートレッグストレッチ

ハンドレッドと同じ入り。 両手を耳に沿え、 両足を揃えて天井に向けて伸ばす(体幹に効かせるため、少し足を下ろす)。 息を吸いながら足を下ろし、吐きながら足を上げる。 上げる時に反動をつけないように注意。 レベルアップは両手を天井に向けたまま行う。 更に上は両手両足を、同時に外に倒していく。
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シングルストレートレッグストレッチ

片足ずつ動かすので、安定性を意識する。 体幹は動かさないように。 ハンドレッドと同じ姿勢に持っていく。 片足を天井、もう片方を床に向かって伸ばす。 上げた方の足のふくらはぎを、両手で触れる。(手で支えない) 両足のくるぶしが目線のセンターにくるように意識する。 足をチェンジさせ、入れ替え時に2秒待つ。 チェ…
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ハンドレッド

ロールダウンでゆっくり寝る。 両膝(スネ)をかかえ、頭をあげて体の前面を収縮させる。 手を離し、床と水平に手を伸ばす。 足を閉じて、体の中心を意識する。 頭をあげたまま、 息を5つ数えながら、吐く/吸いながら腕を上下に動かす。 最後に両膝を抱えてから、頭を下ろす。 レベルアップは足を45°に伸ばす、
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ロールアップ/ダウン

足を座骨幅(お尻の幅)に開き、手を膝裏につける。 目線を落とし、背骨をCカーブにしながら、 息を吐きながらゆっくり倒していき、 息を吸い直してゆっくり起き上がる。 常に背骨を意識する。 レベルアップは、手を耳につける。
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